每當季節交替，氣溫與濕度的劇烈變化，是否讓你的皮膚乾癢難耐？即使擦了乳液，搔癢、乾燥、泛紅依然反覆出現，甚至影響了生活品質。群英楊麗珍黃景昱皮膚科診所提醒您，當皮膚屏障因季節轉換而變得脆弱時，除了外在保養，從「飲食」著手補充關鍵營養素，更是由內而外強化肌膚防禦力、安然度過換季時期的重要關鍵。
為什麼會換季皮膚癢？
換季時節氣溫與濕度劇烈波動，是肌膚最不穩定的時刻。當環境濕度驟降，皮脂腺與汗腺分泌隨之減少，導致皮膚表層的油脂保護膜變薄。在這種情況下，皮膚內部的水分會加速流失，導致角質層變得乾燥、脆弱。
同時，冷熱交替的氣溫會反覆刺激皮膚微血管，引發敏感反應。當皮膚屏障出現裂縫，外界的粉塵、花粉或化學物質便更容易入侵，誘發免疫系統釋放發炎物質，進而產生陣發性的劇烈搔癢感。
換季皮膚癢缺什麼？黃景昱醫師這樣說
當氣溫驟變，皮膚開始出現反覆搔癢，許多人第一直覺是補擦乳液。然而，黃景昱醫師提醒，皮膚癢的成因複雜，臨床上主要可分為四大方向：皮膚本身的發炎（如異位性皮膚炎、乾燥或過敏）、身體內部疾病（如肝腎功能異常、貧血、內分泌失調）、皮膚感染（如寄生蟲）、其他如淋巴腫瘤。若排除以上所有因素，還想進一步改善皮膚癢，可以補充以下這些營養素，才會使皮膚狀況更好：
維生素 B 群（B2、B6、B9、B12）
維生素 B 群是體內「甲基化代謝」的重要輔酶，負責協助分解組織胺。當 B 群不足時，身體無法有效處理發炎物質，容易導致全身搔癢、反覆紅疹，甚至伴隨腸躁症等症狀。適時補充能穩定代謝，快速改善換季時的突發性癢感。
鋅、硒、銅等微量礦物質
這些微量元素是皮膚修復與抗氧化的核心原料。鋅負責促進細胞分裂與傷口癒合，硒與銅則能清除自由基、降低發炎機率。若缺乏會阻礙皮膚的自癒能力，使肌膚屏障在氣溫轉換時變得薄弱，陷入乾癢與發炎的循環。
鐵質
鐵質不足不只會導致貧血，更會影響神經系統的穩定性。缺鐵性貧血會引發血液帶氧量不足，進而刺激神經細胞釋放發癢訊號。
維生素 A、C、D、E
這組維生素群共同建構皮膚的防禦網。維生素 A 調節油脂分泌，C 促進膠原蛋白合成，D 強化免疫功能，E 則防止細胞膜氧化。一旦缺乏，皮膚的保濕屏障會大幅弱化，在乾燥乾冷的季節交替期，乾燥脫皮與敏弱現象會更加顯著。
Omega-3 脂肪酸（魚油）
Omega-3 是維持細胞膜完整與抗發炎的關鍵營養素。它如同皮膚內部的潤滑油，能強化屏障的穩定性。當攝取不足時，皮膚會失去原有的鎖水能力與抗敏力，導致搔癢與紅腫反應頻傳。
水分
除了上述營養素，水分是角質層代謝的基礎，換季時濕度劇烈波動，若水分攝取不足，將加速角質層脫水。當皮膚含水量過低，會引起緊繃感並誘發神經發癢。
皮膚乾癢吃什麼可以改善？10 大關鍵營養素食材建議
醫師建議，針對皮膚所需的營養素，可以選擇下面對應的天然食材進行內調補充，以增強肌膚在換季時的抵抗力：
| 營養素 | 推薦食材 | 成人每日建議量 | 肌膚益處 |
| 維生素 B群 | 豬肝、瘦肉、蛋、牛奶、全穀類（糙米、燕麥）、深綠色蔬菜（菠菜）、堅果（花生、杏仁） | B1:1.1-1.2mg
B2:1.1-1.6mg |
組織胺分解、屏障修復 |
| 鋅 | 牡蠣、南瓜子、紅肉、芝麻、小麥胚芽、海鮮 | 8-11mg | 傷口癒合、抗氧化 |
| 硒 | 巴西堅果、海鮮、魚類、肉類 | 55mcg | 抗氧化、免疫調節 |
| 銅 | 蚌肉、堅果、豆類、全麥、香菇、葡萄乾 | 0.9-1.3mg | 結締組織形成 |
| 鐵質 | 豬血/鴨血、豬肝、牡蠣、紫菜、黑芝麻、紅豆、菠菜 | 8-18mg | 氧氣運輸、細胞更新 |
| 維生素 A | 豬肝、地瓜、紅蘿蔔、南瓜、菠菜 | 700-900mcg | 角質層生成 |
| 維生素 C | 芭樂、奇異果、甜椒、檸檬、青花菜 | 75-90mg | 膠原合成、抗氧化 |
| 維生素 D | 鮭魚、鯖魚、蛋黃、菇類、牛奶 | 15mcg | 維持屏障完整性 |
| 維生素 E | 杏仁、葵花子、酪梨、菠菜、堅果 | 15mg | 抗氧化保濕 |
| Omega-3 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽 | 250-500mg (EPA+DHA) | 抗發炎 |
皮膚癢不能吃什麼？4 大類地雷食物要避免
在換季皮膚不穩定的時期，應避免以下會加劇血管擴張與發炎反應的地雷食物：
1. 高組織胺食物：直接觸發癢感
組織胺（Histamine）是一種發炎化學物質，當身體過敏時會釋放它來引發癢感。若皮膚不穩定時再攝取「高組織胺」食物，就像是在火上加油。
- 發酵食品： 優格、優酪乳、起司、泡菜、味噌。發酵過程會產生高含量組織胺。
- 醃漬與加工肉品： 香腸、臘肉、火腿、培根、肉乾。
- 帶殼海鮮與不新鮮的魚： 蝦、蟹、貝類；尤其是儲存不當的魚類（如鯖魚）會產生大量組織胺。
- 特定蔬果： 鳳梨、香蕉、草莓、番茄。
2. 溫熱辛燥食物與酒精：誘發血管擴張
這類食物會導致微血管擴張，增加皮膚的血流量與體溫，進而加劇發炎處的搔癢感與紅腫。
- 溫補料理：換季時國人愛吃的麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞。
- 辛辣刺激：大量的辣椒、胡椒、生薑、蒜頭。
- 酒精類：無論濃度高低，酒精都會擴張血管，並抑制身體代謝組織胺的能力。
3. 精緻糖與高飽和脂肪：助長發炎反應
高糖飲食會引起血糖劇烈波動，誘導體內產生過多的促發炎因子，破壞皮膚的修復能力。
- 含糖飲料與甜食：手搖飲、蛋糕、餅乾。
- 高飽和脂肪：油炸食物、肥肉、鮮奶油。這些脂肪會影響 Omega-3 的吸收，加劇皮膚乾燥。
4. 特定致敏與刺激性成分
- 堅果類（尤其是花生）：花生是常見的高致敏原，且易含有黃麴毒素，對發炎中的皮膚不利。
- 人工添加物：罐頭、泡麵、零食中常見的人工色素與防腐劑，可能刺激免疫系統反應。
其他換季皮膚癢舒緩方式建議
- 冰敷冷卻：癢感強烈時，用冰袋或冷毛巾敷患處 3-5 分鐘，可降低神經傳導速度並收縮微血管，有效止癢且避免發炎加劇。
- 濕敷補水：針對局部極度乾燥處，可用成分單純的化妝水沾濕化妝棉「濕敷」3-5 分鐘，快速為角質層補水並舒緩緊繃。
- 穿著選擇：貼身衣物首選純棉材質，避免羊毛或化纖等粗糙纖維直接摩擦受損皮膚。
- 濕度控制：室內濕度應維持在 40-60%，太乾時可開加濕器並避免冷風直吹。
- 減少過敏原：定期清洗床單枕套，減少布質家具或地毯，能降低灰塵與花粉對皮膚的刺激。
- 專業醫療診斷與治療：若居家保養後症狀未改善，甚至出現紅腫、滲液或嚴重影響睡眠，代表屏障已嚴重受損。此時應尋求皮膚科醫師專業診斷，透過處方藥膏或口服藥物精準消炎止癢，避免併發症。
換季皮膚癢就找群英楊麗珍黃景昱皮膚科診所
換季皮膚癢是內外失衡的警訊。透過補充關鍵營養素與正確生活習慣，才能徹底重建皮膚防禦力。若您的皮膚乾癢問題反覆發作，請交給群英楊麗珍黃景昱皮膚科診所的醫師團隊，我們擁有豐富的臨床經驗，歡迎查看門診資訊並立即預約，為您量身打造修復計畫，讓您在每個季節交替時，都能擁有穩定的膚況。
本文由群英楊麗珍黃景昱皮膚科診所黃景昱醫生協助審稿。